高蛋白食物吃多了会便秘吗(高蛋白食物排行榜前十名)

大家好,小编来为大家解答以上问题。高蛋白食物吃多了会便秘吗(高蛋白食物排行榜前十名)这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里（1）

我的胃最近很不舒服。

他的脸色变黄，体重增加。

可能跟我这几天便秘有关。

试着多喝水没用。

希望通过饮食调理。

听说吃粗纤维食物可以改善便秘。是真的吗？

薛勇

中国农业大学

食品与营养工程学院副教授

粗纤维，膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维，无论是可溶性的还是不溶性的，都可以促进排便，缓解便秘。

此外，膳食纤维还可以通过帮助粘附致癌物和改善大肠内的菌群来预防肠癌。因此，膳食纤维也被称为“体内的清洁剂”。

注意:仅用一种食物补充膳食纤维不能缓解便秘。注意饮食的多样性，不仅摄入更多的膳食纤维，营养也更全面。当然，你也可以根据自己的喜好，搭配优质的膳食纤维食物，并注意多喝水。

膳食纤维也有这些好处

1.人体长寿营养素

发表在《柳叶刀》上的一项研究表明，膳食纤维的摄入与人类寿命有关。

新西兰奥塔哥大学的研究总结了全球185项关于膳食纤维与健康的流行病学研究和58项临床试验，发现:

充足的膳食纤维摄入可以降低全因死亡率、心脑血管疾病的死亡率以及包括糖尿病在内的各种慢性病的发病率。

简而言之，每天摄入25-29克膳食纤维有益于长寿。

2.肥胖症的预防和治疗

关于膳食纤维和肥胖的报道很多。许多研究表明，补充膳食纤维可以减少能量摄入，尤其是对肥胖人群。

因此，膳食纤维对防治肥胖有一定的作用，这可能是因为膳食纤维能增加咀嚼时间和饱腹感，降低消化率。

降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可以降低血糖。

这种作用主要来自可溶性膳食纤维，因为它能在胃中形成一种非常粘稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使血糖不会在饭后突然升高。

4.降低血液胆固醇

果胶等粘性多糖可以减少人体对膳食胆固醇的吸收，从而对降低血液胆固醇有一定的作用。

这些食物中隐藏着膳食纤维。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天应摄入25g ~ 30g膳食纤维。

30g膳食纤维≈ 50g ~ 150g全谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果(仁)

先给朋友圈推荐一款高膳食纤维的明星食品——魔芋。其膳食纤维含量约为70%，仅服用不到40克的魔芋就可达到25克膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性食物中，富含膳食纤维的食物主要分为以下三类:

1.全谷物，混合豆类和土豆

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

新鲜玉米:2.9克/100克

莜麦粉:4.6克/100克

黑米:3.9克/100克

而每100g大米的膳食纤维只有0.7g(主要指不溶性膳食纤维)。

豆类和土豆也富含膳食纤维，如

红豆:7.7克/100克

绿豆:6.4克/100克

红薯:1.6克/100克

2.蔬菜和水果

菌类优势明显，是富含膳食纤维的领头羊。

鲜蘑菇:3.3克/100克

金针菇:2.7克/100克

木耳:2.6克/100克

鲜豆也表现不错。

豆类:4g/100g

鲜蚕豆:3.1克/100克

鲜豌豆:3克/100克

有些蔬菜还含有较多的膳食纤维。

蒜薹:2.5克/100克

豆子:2.1克/100克

花椰菜:2.1克/100克

秋葵:1.8克/100克

菠菜:1.7克/100克

有针对性的选择这些蔬菜可以更好的补充。

水果中也有很多纤维专家。

库尔勒香梨:6.7克/100克

石榴:4.8克/100克

桑葚:4.1g/100g

猕猴桃:2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维约为1g/100g。也建议经常吃。

[注意]

老人或肠胃不好的孩子，可以先蒸水果再吃，膳食纤维不会受影响。

很多人喜欢喝果汁，但是榨汁的时候，其中的膳食纤维(果渣)会被过滤掉，效果大打折扣。

3.坚果和大豆

它们是坚果中的纤维之王。

杏仁:18.5克/100克

芝麻:14g/100g

榛子:9.6克/100克

松子:12.4克/100克

大部分膳食纤维可以保留在未过滤的豆浆中，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量约为1.5克。

避免3个误区的补充

1:口感越粗糙，纤维含量越多。

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量高，而不能说明其总膳食纤维含量高。

燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻等。，虽然口感没有那么粗糙，但除了一些不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖和胆固醇有很好的作用。

误区:膳食纤维补充剂越多越好。

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会增加胃肠道负担，产生腹胀、消化不良等问题。

其次，膳食纤维摄入过多可能会影响人体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维煮得不够软，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议:

1.成人每天摄入25g ~ 30g膳食纤维。

2.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半。

3、老人、儿童等消化能力较弱者，应将富含膳食纤维的食物煮熟至软烂。

4.膳食纤维搭配肉蛋更有营养。

肉蛋类中的蛋白质不仅可以及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠道，还可以弥补膳食纤维阻碍某些营养物质吸收的不足。

误区:烹饪会破坏膳食纤维。

蔬菜、粗粮等。煮后会变软，口感更好，但加热不会影响膳食纤维的功能。

所以，不一定要为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，可以根据自己喜欢的口味来吃。

食用指南

1.好处:有利于长寿；缓解便秘；肥胖症的预防和治疗；降低血糖；降低血液胆固醇

2.魔芋，高膳食纤维的明星食品

3.成人每天摄入25g ~ 30g膳食纤维。

4.肠胃不好的人，膳食纤维摄入量减半。

5、老人、儿童等消化能力较弱者，应将富含膳食纤维的食物煮熟至软烂。

6.膳食纤维搭配肉蛋更有营养。

来源:央视生活圈

它是“长寿营养素”，每天要吃够这个量！4种食物建议您常吃（2）

有一种东西不能被人体吸收，也不能产生能量，但对维持人体健康有着不可替代的作用。它甚至被称为“第七营养素”，即膳食纤维。

很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹通便”上，其实远不止这些！

01

被称为“长寿营养素”的膳食纤维

著名期刊《柳叶刀》将膳食纤维称为“人体的长寿营养素”。研究表明，膳食纤维的摄入与人的寿命有关。

新西兰奥塔哥大学的研究总结了全球185项关于膳食纤维与健康的流行病学研究和58项临床试验，发现:

①增加膳食纤维摄入，关系到冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的风险降低！

膳食纤维不仅能降低这些疾病的发病率和死亡率，还能降低15%的全因死亡率。

②每日摄入25~29克膳食纤维受益最大，进一步增加摄入量可能会有更大的好处。

③五谷杂粮也有类似的作用，增加膳食纤维和五谷杂粮的摄入有利于健康。

此外，美国的一项研究表明，早餐多吃膳食纤维的人死亡风险更低，寿命更长。

在这项研究中，选择了5761名平均年龄为57岁的志愿者。结果发现，与膳食纤维小于或等于25g的人相比，早餐膳食纤维摄入量大于25g的人的全因死亡率下降了21%。

02

食用纤维

能保护肠道，有助于预防肠癌。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出，含有膳食纤维的食物，尤其是全谷物，可以降低8%-20%的大肠癌风险。这与膳食纤维在肠道中的作用有关:

1促进排便

膳食纤维吸水性强，能促进粪便的排泄。不仅可以缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物质与肠壁的接触，还可以降低肠道内有害物质的浓度，从而降低结肠癌的风险。

2改善肠道菌群

膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，可以促进有益菌的增殖，进而帮助预防肠道疾病；有益菌还能将其分解为短链脂肪酸，降低粪便的酸碱度，抑制致癌物质的产生。

3 .坚持和促进有害物质的排出

我们的肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌物质，比如我们都很熟悉的多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟基乙酰神经氨酸、N-亚硝基化合物等。膳食纤维可以吸收这些有毒有害物质并将其排出体外。

03

膳食纤维可以降低患肺癌的风险。

范德堡大学医学中心的舒晓鸥教授发现，含有膳食纤维的酸奶可以降低患肺癌的风险！

研究小组通过分析来自美国、欧洲和亚洲的144万多人，评估了膳食纤维和酸奶摄入与肺癌风险之间的关系。

①与纤维摄入量最少的人群相比，纤维摄入量最高的人群患肺癌的风险下降17%；

②与不喝酸奶的人相比，喝酸奶最多的人患肺癌的风险低19%。

③酸奶和纤维摄入量最高的一组，与纤维摄入量低、不喝酸奶的一组相比，肺癌风险降低了30%以上。

研究人员表示，这主要是因为益生菌在起作用——肠道益生菌产生的一些代谢产物，如短链脂肪酸，可以通过肠道淋巴系统进入体内循环，然后参与调节肺部的免疫反应。

04

膳食纤维可以降低患乳腺癌的风险。

哈佛大学的研究人员对来自北美、欧洲、亚洲和澳大利亚的21项研究进行了系统的元分析，并得出结论:

①膳食纤维总摄入量，与最多最少的女性相比:

乳腺癌风险降低8%；绝经前乳腺癌风险降低18%；绝经后乳腺癌风险降低9%。

②不同膳食纤维，与摄入最少的女性相比:

可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低10%有关；不溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低7%有关；纤维与乳腺癌风险降低7%有关。

研究人员表示，这可能与食用大量膳食纤维可以降低体重增加、超重和肥胖的风险有关。因为过多的体脂是至少12种癌症的原因，包括绝经后乳腺癌。

05

让你轻松摄入足够膳食纤维的5个小技巧。

《中国居民膳食指南》推荐成人膳食纤维每日摄入量为30克，但摄入量不足已成为普遍问题。建议日常这样吃才能更好的弥补:

1按配方摄入

30克膳食纤维≈1~3 +1斤蔬菜+1斤水果+10克坚果(仁)。

在此基础上，从面粉和大米、豆制品、土豆等食物中补充一些膳食纤维，可以轻松达到每天30克的推荐摄入量。

2.菌类和新鲜豆类都不错

富含木耳纤维，以鲜香菇(3.3g)、金针菇(2.7g)、木耳(2.6g)为最佳。

鲜豆也不错，比如毛豆(4g)、蚕豆(3.1g)、豌豆(3g)。

3籽水果的纤维有多高？

比如草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等。，以及苹果、梨等不太耐嚼的水果，往往含有较多的膳食纤维。

4粘性食物，含水溶性膳食纤维

比如银耳、皂荚米、木耳、裙带菜、海带、秋葵等带有黏液的食物，其实就是可溶性膳食纤维。

5关注“隐性高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没有那么韧，但纤维含量其实是普通植物性食物的几十倍。

最后提醒大家，高血压、糖尿病、高血脂等慢性病患者，或者便秘患者，要尽量多吃纤维；但消化能力较弱的人，可将高纤维食物软烂，做成浆状或糊状，以减少对胃肠道的刺激；如果你有急性肠胃炎，呕吐和腹泻，你应该少吃纤维。

(央视回家吃饭)